Αν έχεις ακούσει ότι “η πρωτεΐνη είναι το μυστικό για ένα δυνατό σώμα”, έχεις ήδη πιάσει το νόημα. Η πρωτεΐνη δεν αφορά μόνο όσους κάνουν γυμναστική ή θέλουν να χτίσουν μυς. Είναι θεμέλιο για υγεία, ενέργεια και σωστό μεταβολισμό. Αυτός ο οδηγός θα σε βοηθήσει να καταλάβεις τι είναι η πρωτεΐνη, πού τη βρίσκουμε, πώς βοηθά στο αδυνάτισμα (στο να χάσεις λίπος) και πώς να οργανώσεις πρωτεϊνικά γεύματα μέσα στην ημέρα – χωρίς να μπλέκεις με συμπληρώματα.
Κι εγώ και ο άντρας μου είχαμε δοκιμάσει αρκετές φορές τα προηγούμενα χρόνια να χάσουμε κιλά με πρόγραμμα διατροφής σε διάφορους διαιτολόγους. Ωστόσο λόγω του ότι απλά μας αρέσει το φαγητό αλλά και λόγω της ιδιαιτερότητας της δουλειάς μας κάποιους μήνες του χρόνου που δεν μπορούμε να κρατήσουμε το πρόγραμμα επιστρέφουμε στα κιλά μας και τολμώ να πω πως βάζουμε και περισσότερα.
Αυτή τη φορά όμως το είχα αποφασίσει πως έφτασα ταβάνι για τα δικά μου δεδομένα και για λόγους αισθητικούς αλλά και λόγω των προβλημάτων στη μέση μου, έπρεπε να δράσω. Ο γιατρός μας υπέδειξε στον άντρα μου πως κι εκείνος έπρεπε να χάσει κιλά για λόγους υγείας. Το καμπανάκι ξαναχτύπησε!
Στην προσπάθειά μας αυτή βοήθησε κι ο έφηβος γιος μας ο οποίος ήταν ο πρώτος που θέλησε να ενισχύσει την προσπάθειά του για ένα γυμνασμένο δυνατό σώμα όχι μόνο με το γυμναστήριο αλλά και με μια πιο προσεγμένη και υγιεινή διατροφή. Κακά τα ψέματα, όταν όλη η οικογένεια συμφωνεί στο μενού είναι ευκολότερο για όλους. Η “εμμονή” του για την πρωτεΐνη με έκανε να το ψάξω λίγο περισσότερο κι έτσι αποφασίσαμε να δοκιμάσουμε μόνοι μας για λίγο διάστημα με γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες αλλά με χαμηλά λιπαρά και ελάχιστο υδατάνθρακα.
Το αποτέλεσμα είναι ορατό στα κιλά και στους πόντους από τον πρώτο μήνα και το κυριότερο… δεν νιώθουμε πως πεινάμε ενώ ταυτόχρονα η ψυχολογία μας για την προσπάθειά μας είναι εξαιρετική. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα για την πρωτεΐνη και βρείτε ιδέες για πρωτεϊνικά γεύματα αλλά και tips για αλλαγές στη διατροφή.
Τι είναι η πρωτεΐνη και γιατί τη χρειάζεσαι
Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που αποτελείται από αμινοξέα – τα “τουβλάκια” που συνθέτουν και επισκευάζουν τους ιστούς του σώματος. Το σώμα μας τη χρειάζεται καθημερινά για να:
- χτίζει και ανανεώνει τους μυς (η επαρκής πρωτεΐνη προστατεύει τους μυς κι έτσι τα χαμένα κιλά από το περίσσιο λίπος)
- παράγει ένζυμα και ορμόνες,
- ενισχύει το ανοσοποιητικό,
- και διατηρεί τον μεταβολισμό ενεργό.
Όταν δεν προσλαμβάνεις αρκετή πρωτεΐνη, νιώθεις κόπωση, πείνα ή μειωμένη αντοχή. Αντίθετα, όταν έχεις επαρκή πρόσληψη, κρατάς σταθερή ενέργεια και καλύτερη διάθεση μέσα στη μέρα.
Πού βρίσκεις την πρωτεΐνη στη διατροφή σου
Mην φανταστείτε ότι τρώμε μόνο κρέας επειδή ακούτε πρωτεΐνη γιατί απλούστατα η πρωτεΐνη βρίσκεται και σε άλλες τροφές! Η πρωτεΐνη υπάρχει σχεδόν παντού – το θέμα είναι να επιλέγεις ποιοτικές πηγές της.
Ζωικές πηγές πρωτεΐνης:
- Κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι
- Ψάρια και θαλασσινά (τόνος, σολωμός, γαρίδες)
- Αυγά
- Γαλακτοκομικά όπως γιαούρτι, ανθότυρο, τυρί cottage
Φυτικές πηγές πρωτεΐνης:
- Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια)
- Δημητριακά όπως βρόμη, κινόα, φαγόπυρο
- Ξηροί καρποί και σπόροι (αμύγδαλα, chia, λιναρόσπορος)
- Προϊόντα σόγιας, όπως tofu ή edamame
Οι φυτικές πηγές είναι εξαιρετικές επιλογές για όσους θέλουν πιο “καθαρή” και βιώσιμη διατροφή. Συνδύασέ τες με δημητριακά ολικής (π.χ. φακές με ρύζι) για πλήρη αμινοξική σύνθεση.
Πώς η πρωτεΐνη βοηθά στο αδυνάτισμα
Η πρωτεΐνη έχει τριπλό ρόλο στο αδυνάτισμα:
- Προσφέρει κορεσμό
Τα πρωτεϊνικά γεύματα χορταίνουν περισσότερο, μειώνοντας την ανάγκη για σνακ ή γλυκά. - Ενισχύει τον μεταβολισμό
Το σώμα “δουλεύει” περισσότερο για να τη χωνέψει, καίγοντας περισσότερες θερμίδες. - Προστατεύει τη μυϊκή μάζα
Όταν μειώνουμε θερμίδες, το σώμα τείνει να χάνει μυς. Η επαρκής πρωτεΐνη αποτρέπει αυτό, βοηθώντας να καίγεται μόνο λίπος.
Έτσι, τα πρωτεϊνικά γεύματα είναι ιδανικά για όποιον θέλει να χάσει βάρος χωρίς να στερείται.
Οι αλλαγές στη δική μας διατροφή
Ο γιατρός μας συμβούλεψε να περιορίσουμε τα κορεσμένα λιπαρά και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
- Κορεσμένα λιπαρά: Κόκκινα κρέατα με λίπος (μπριζόλα, παϊδάκια, λουκάνικα, μπιφτέκια με λίπος), πλήρη γαλακτοκομικά, κρέμες γάλακτος, βούτυρο, επεξεργασμένα τυριά, τηγανιτά, έτοιμα γλυκά ή αλμυρά αρτοσκευάσματα (κέικ, σφολιάτες, κρουασάν κλπ), fast food,
- Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες: λευκό ψωμί, τορτίγιες, λευκά ζυμαρικά και ρύζι αλλά και τα γλυκά, μπισκότα, κέικ, σοκολάτες,
Έτσι, αντικαταστήσαμε το ψωμί (ακόμα και το ολικής) με crispbread wasa ολικής (η συγκεκριμένη εταιρεία έχει κι άλλες προτάσεις για εναλλαγή και τα προιόντα της έχουν χαμηλές λίπος και θερμίδες και πολλές φυτικές ίνες) και γκοφρέτες από φακή ή ρεβύθι. Σταματήσαμε επίσης τις τορτίγιες (επεξεργασμένος υδατάνθρακας) και κάποιες φορές επιλέγουμε αραβική πίτα ολικής που είναι καλύτερη επιλογή. Ελαχιστοποιήσαμε τη κατσικίσια φέτα που συνηθίζαμε να τρώμε και πλέον τρώμε τυρί cottage (αγαπημένο μας και πολύ χαμηλό σε λιπαρά είναι αυτό).
Επιλέξαμε να τρώμε περισσότερο κοτόπουλο και γαλοπούλα και ελάχιστο κόκκινο κρέας ενώ κόψαμε εντελώς τα αλλαντικά (ακόμα και τη καπνιστή γαλοπούλα την οποία αντικαταστήσαμε με βραστό κοτόπουλο). Από ζυμαρικά επιλέγουμε πλέον ολικής και αντί για ρύζι δοκιμάσαμε να χρησιμοποιήσουμε πλιγούρι (τις προάλλες έφτιαξα ένα εξαιρετικό σπανακόρυζο με πλιγούρι).
Γενικά τρώμε πολλές σαλάτες είτε ως βραδινό και οπωσδήποτε μαζί με το γεύμα μας! Τις ενισχύω με ντιπ από γιαούρτι, μουστάρδα λεμόνι και είναι πιο δροσερές και νόστιμες. Το μπρόκολο, το οποίο φτιάχνω μαζί με καρότα και κολοκυθάκια στον ατμό, είναι από τα αγαπημένα μας και εκτός των άλλων έχει και πολύ πρωτεΐνη για λαχανικό.
Κόψαμε ποτά και αναψυκτικά κρατώντας μόνο τη σόδα και το ανθρακούχο μεταλλικό μαστιχόνερο mastiqua. Αγαπημένο μου ζεστό ρόφημα, που βοηθάει στην αποτοξίνωση, έχει γίνει το πράσινο τσάι. Εννοείται πως κόψαμε τη ζάχαρη, εγώ χρησιμοποιώ μόνο λίγες σταγόνες στέβια στον καφέ μου και κάποιες φορές βάζω λίγο μέλι στο τσάι μου. Το ξέρατε πως ο καφές βοηθάει στο χάσιμο των κιλών φτάνει να μην ξεπερνάμε τα 2-3 φλυτζάνια την ημέρα; Εννοείται πως δεν ξεχνάμε να πίνουμε 1,5 – 2 λίτρα νερό την ημέρα για να κρατάμε ενυδατωμένο το σώμα μας.
Ιδέες για πρωτεϊνικά γεύματα όλης της ημέρας
Δεν χρειάζονται περίπλοκοι υπολογισμοί. Αρκεί να έχουμε τουλάχιστον μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Σημαντικό είναι πως πρέπει να υπολογίσουμε τις θερμίδες που πρέπει να λαμβάνουμε μέσα στη μέρα ώστε να δημιουργούμε θερμιδικό έλλειμα δηλαδή να τρώμε λιγότερες θερμίδες απ’ όσες καίμε) γιατί όσο υγιεινά και να τρώμε εάν οι ποσότητες μεγάλες και οι μερίδες είναι υπερβολικές και οι μερίδες μεγάλες θα δυσκολευτούμε να χάσουμε κιλά. Οπότε παρακάτω παραθέτουμε μόνο ιδέες για γεύματα και όχι ποσότητες γευμάτων καθώς οι ανάγκες διαφέρουν στον καθένα μας.
Πρωινό:
- Γιαούρτι στραγγιστό 2% με βρώμη, φρούτα του δάσους και σπόρους chia
- Ομελέτα με ασπράδια, πιπεριές και ντομάτα
- Ομελέτα με κολοκυθάκια
- Κρέμα βρώμης με chia
- Φρυγανιές wasa ολικής με cottage και αυγά βραστά
- “Τηγανίτες” με βρόμη και φέτα
- Πρωτεϊνικά pancakes
- Τυρόπιτα χωρίς φύλλο
High Protein Μεσημεριανό:
- Κοτόπουλο με κινόα και μπρόκολο σαλάτα
- Κοτόπουλο φιλέτο με μανιτάρια και σαλάτα
- Μπιφτέκια κοτόπουλου
- Φακές με ψωμί ολικής και λίγο ελαιόλαδο με σαλάτα
- Ρεβίθια φούρνου με σαλάτα
- Φασόλια γίγαντες στον φούρνο με χρωματιστές πιπεριές
- Ψάρι ψητό με λαχανικά ατμού
- Ψητό φιλέτο κρέας με ψητά λαχανικά
- Αυγά μάτια
- Ψητά μανιτάρια με αυγά και γιαούρτι ή cottage
- Σπανακοπλίγουρο (παραλλαγή σπανακόρυζου)
Σνακ:
- Δύο βραστά αυγά ή μια χούφτα αμύγδαλα
- smoothie με φρούτα και γάλα αμυγδάλου ή κεφίρ (μπορείτε να προσθέσετε και βρώμη)
- Κεφίρ
- Γιαούρτι στραγγιστό 2% με λίγα cranberries ή δαμάσκηνα αποξηραμένα
- 1-2 φρούτα
Βραδινό υψηλής πρωτείνης:
- Φρυγανιές wasa ολικής με cottge και αγγουράκι ή ντοματίνια
- Φρυγανιές wasa ολικής με cottage και ψητές πιπεριές
- Φρυγανιές wasa ολικής με αυγοσαλάτα
- Ρεβυθογκοφρέτες ή φακογκοφρέτες με cottage ή γιαούρτι και ψητά μανιτάρια
- Ρεβιθοσαλάτα με αγγούρι, ντομάτα και ανθότυρο
- Πράσινη σαλάτα με ντοματίνια, πιπεριές και αγγουράκι με τόνο σε νερό
- Ομελέτα με μανιτάρια και πιπεριές
- Πράσινη σαλάτα με μανιτάρια και γιαούρτι
- 1 αραβική πίτα ολικής με κοτόπουλο βραστό λαχανικά (ντομάτα, αγγούρι μαρούλι, πιπιεριά με ντρέσινγκ από γιαούρτι, λεμόνι και μουστάρδα
- wrap αράβικης ή wasa φρυγανιές με κιμά μαγειρεμένο, λίγο γιαούρτι και τριμμένο καρότο
- Μανιταρόπιτα χωρίς φύλλο
Η αναζήτηση πρωτεϊνικών συνταγών μας μας έκανε να ανακαλύψουμε εύκολα γεύματα χωρίς πολλά λιπαρά που είναι πεντανόστιμα! Αγαπημένη μας έγινε η πρωτεϊνική τυρόπιτα χωρίς φύλλο, η πρωτεϊνική μανιταρόπιτα χωρίς φύλλο, η αυγοσαλάτα, τα pancakes πρωτείνης κ.α. Σύντομα θα σας ανεβάσω και τις συνταγές τους. Αυτές οι πίτες με βγάζουν από τη δύσκολη θέση του να είμαι συνέχεια στην κουζίνα. Τις φτιάχνω πχ για βραδινό και τις έχουμε και για πρωινό ή κολατσιό στη δουλειά.
Διαβάστε ακόμα στο Ανθομέλι:
Tip 1: Για να μην είμαι συνέχεια στην κουζίνα κάθε 2-3 μέρες φτιάχνω περισσότερη ποσότητα γευμάτων. Ψήνω μανιτάρια, κάνω ομελέτα φούρνου για να την βάζουμε σε wrap ή wasa, βράζω κοτόπουλο για σαλάτες ή σάντουιτς,
Tip 2: Μην αφήνετε μεγάλα διαστήματα χωρίς φαγητό – 3-4 ώρες είναι ιδανικές για να διατηρούμε τον μεταβολισμό ενεργό.
Tip 3: Εμείς προσπαθούμε τη διατροφή αυτή να την κάνουμε τρόπο ζωής και όχι να νιώθουμε πως κάνουμε δίαιτα. Σίγουρα έχοντας μάθει να τρώμε περισσότερο μας φαίνεται κάποιες μέρες πως θα θέλαμε και κάτι ακόμα στο μενού μας αλλά μια στο τόσο δεν πειράζει αν πιούμε κι ένα ποτό ή βγούμε να φάμε έξω φτάνει να μην κάνουμε υπερβολές. Έτσι δεν θα νιώθουμε στέρηση!
Tip 4: Ζυγιζόμαστε μια φορά την εβδομάδα, κάνουμε μέτρηση με μεζούρα για να μετράμε πόντους και κρατάμε ένα ενδεικτικό ημερολόγιο καταγραφής του μενού μας για να ξέρουμε αν και τι κάναμε λάθος.
Συχνά λάθη που χαλάνε την ισορροπία
- Πολύ κρέας, λίγα λαχανικά: Η υπερβολή σε ζωική πρωτεΐνη χωρίς φυτικές ίνες δυσκολεύει την πέψη και και πιθανόν να φέρει δυσκοιλιότητα.
- Παράλειψη υδατανθράκων: Οι υδατάνθρακες είναι το “καύσιμο” για να αξιοποιήσει το σώμα την πρωτεΐνη.
- Άτακτα γεύματα: Αν μένουμε νηστικοί για ώρες, πέφτει η ενέργεια και αυξάνεται η πιθανότητα υπερφαγίας.
- Ανεπαρκής ενυδάτωση: Η κατανάλωση πρωτεΐνης σε μεγάλες ποσότητες χρειάζεται και πολύ νερό
- Ημερήσιο μενού με πολλές θερμίδες: Καλό θα είναι να υπολογίσουμε πόσες θερμίδες πρέπει να λαμβάνουμε μέσα στη μέρα ώστε να καταφέρνουμε να έχουμε θερμιδικό έλλειμα και τελικά να χάνουμε
Γυμναστική
Κακά τα ψέματα! Ό,τι και να κάνουμε με τη διατροφή μας εάν δεν βάλουμε τη γυμναστική στη ζωή μας δεν μπορούμε να περιμένουμε αποτελέσματα με τη μείωση του βάρους μας! Ξεκίνησα ορθοσωμική αρχικά για να βοηθήσω τη μέση μου και πλέον δεν μπορώ χωρίς αυτή. Ο άντρας μου γυμνάζεται 3 φορές την εβδομάδα και κάνει ποδήλατο. Τα δεν έχω χρόνο τα έχω πει πολλές φορές. Όλοι μπορούμε να βρούμε λίγο χρόνο για τον εαυτό μας. Ακόμα και 20 λεπτά περπάτημα τη μέρα θα βοηθήσει πολύ όχι μόνο στο χάσιμο των κιλών αλλά στην καλή διάθεση και ευεξία.
Το συμπέρασμα
Η πρωτεΐνη είναι το “μυστικό” για σταθερή ενέργεια, καλή διάθεση και αποτελεσματικό αδυνάτισμα. Δεν χρειάζονται περίπλοκες δίαιτες – μόνο έξυπνες επιλογές. Αν φροντίσετε να υπάρχει μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, θα δείτε σταδιακά διαφορά στο σώμα, την πείνα και τη διάθεσή σας. Αρχίστε σήμερα με μικρές αλλαγές και δείτε πώς ένα πρωτεϊνικό γεύμα μπορεί να μεταμορφώσει τον τρόπο που νιώθετε κάθε μέρα.
Τελειώνοντας θέλω να τονίσω πως δεν είμαι διαιτολόγος! Το παραπάνω κείμενο βασίζεται στην προσωπική μου έρευνα και εμπειρία. Αν έχετε οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας ή χρειάζεστε εξατομικευμένες οδηγίες θα ήταν καλό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν διαιτολόγο πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε διατροφή.
Pin it for later
Ακολουθήστε το Ανθομέλι στο Facebook, στο Instagram και γίνετε μέλη της ταξιδιωτικής μας ομάδας Ταξίδια με το Ανθομέλι στο Facebook.
